¡BIENVENIDOS AL CURSO 2010-2011!

Tabla de estiramientos.

He elaborado una tabla de estiramientos basada en el ciclismo.

Si fuésemos a hacer ciclismo tendríamos que seguir la siguiente tabla de estiramientos:

1º - Estiramos el deltoides.

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.(10 segundos cada lado)

2º- Estiramos el trapecio.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.(20 segundos)

3º - Seguimos estirando el trapecio.

De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco.(5 segundos)

4º - Estiramos los gemelos .

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.(30 segundos cada pierna)

5º - Estiramos los cuádriceps.

Para estirar los cuádriceps y las rodilla,nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano,tirando de él lentamente hacia las nalgas. (30 segundos cada pierna)

6º - Estiramos las piernas .

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.(25 segundos cada pierna)

7º - Estiramos la dorsal y la lumbar.

De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.(30 segundos)

8º - Estiramos las lumbares.

Partimos de una posición erguida ,flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies . Podemos flexionar ligeramente las rodillas . (20 segundos)

9º - Estiramos las piernas , ingles y tendones .

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.(30 segundos)

10º - Estiramos aductores.

Sentados con las piernas flexionadas , los pies unidos por las plantas , nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.(30 segundos)

11º - Seguimos estirando los aductores.

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.(30 segundos)

12º - Estiramos las cervicales y el cuello.

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.(3 veces 5 segundos cada una)

13º - Estiramos las piernas.

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.(15 segundos cada pierna)

14º - Estiramos los pies y los tobillos.

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.(15 veces cada pie cada sentido)

15º - Estiramos las piernas .

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.(20 segundos cada pierna)

16º - Estiramos los flexores.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.(20 segundos en cada pierna)

17º - Estiramos las piernas , la cadera y el gluteo.

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.(25 segundos cada lado)

¡¡¡¡Tras esta sesión de estiramientos de 10 minutos estamos listos para pedalear!!!!