¡BIENVENID@ AL CURSO ESCOLAR 2009-2010!

1.LA FRECUENCIA CARDIACA (FC)


1.1 ¿Qué es la frecuencia cardiaca?


La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.


1.2 Tipos y valores de frecuencia cardiaca


+Reposo
Pulsaciones por minuto :

-Adulto Sedentario: entre 70 y 90.

-Adulto en forma: entre 60 y 80.

-Deportista: entre 40 y 60.

+Ejercicio aerobico
Pulsaciones por minutos

-Adulto Sedentario: entre 110 y 130.

-Adulto en forma: entre 120 y 140.

-Deportista: entre 140 y 160.

+Ejercicio intenso
Pulsaciones por minuto:

-Adulto Sedentario: entre 130 y 150.

-Adulto en forma: entre 140 y 160.

-Deportista: entre 160 y 200 .


1.3¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?


La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCmáx , siendo la más conocida la expresión propuesta arbitrariamente en la década de los 70.


1.4. ¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso?


La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con el entrenamiento cardiovascular y aunque
es especialmente baja en los deportistas de resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de
rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida tiene interés para verificar adaptaciones
personales a un programa de entrenamiento ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora
de la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro con el pulsómetro durante unos minutos,
permaneciendo el sujeto en decúbito supino. El momento más adecuado es por la mañana, al despertarse. En el caso de
deportistas sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del hábito de registrar diariamente
la frecuencia cardíaca en reposo ya que aumentos en días sucesivos pueden ser indicativos de
sobreentrenamiento, estrés emocional, hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.

1.5. Factores que afectan la frecuencia cardiaca

+Los factores que afectan en la frecuencia cardiaca so los siguientes:

-La edad.

-La hora del día.

-La temperatura.

-La altura.

-La contaminacion.

-La genética.

-El género.

-Somatotipo o composición corporal.

-Los factores psicológicos.

-La postura.

-El metabolismo.

-El control mental.

-Los medicamentos.

1.6 Cómo tomar el puso y en que lugares.

El pulso se pede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso

+ El pulso se puede tomar en los siguientes lugares:

-en la sien.

-en el cuello.

-parte einterna del brazo.

-en la muñeca.

-parte interna del pliegue del codo.

-en la ingle.

-en el dorso del pie.

1.7 Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca.

Colocar el dedo índice y el medio sobre los músulos qu bajan por el cuello,deberas sentir el latir de la arteria carotida en la punta de los dedos,cuando hayas encontrado el pulso,empieza a contar,0 para el primer latido , 1,2,3,4 y así 15 segundos.Una vez que estes seguro de tu cuenta,multiplica las pulsaciones obtenidas por 4 para obtener las pulsaciones por minuto.

1.8 Puntos de toma de la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca se puede medir en el cuello,pecho o en la muñeca.

1.9 Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera(zona1=60/65%,zona 2 =65/75%,zona 3 =75/82%,zona4=82/89% ,zona5=89/94%)

Frecuencia máxima= 224- edad=224 - 15=209

+zona1=

-A)60%=134,4

-B)65%=145,6

+zona2=

-A)65%=242,66

-B)75%=258,46

+zona3=

-A)75%=280

-B)82%=282,58

+zona4=

-A)82%=306,13

-B)89%=306.70

+zona5=

-A)89%=332,26

-B)94%=323,93

** NOTA: Las que están señaladas con la letra "A" las he calculado a partir de 60% y las que están señaladas con la letra "B" las he calculado a partir de 65%.

JUGADA DE FÚTBOL

COMENTARIO DE LA JUGADA

El jugador 1 le pasa la pelota al jugador 2,este se la pasa al jugador 3, que se la vuelve a pasar al jugador 1 que ha avanzado hacia la portería y este se la pasa al jugador 4 ,y este jugador mete el gol.

JUGADA DE BALONCESTO

¿Qué son las habilidades gimnásticas?


Las habilidades gimnásticas constituyen un grupo de movimientos indispensables para ser enseñados a los niños en edades tempranas. Desde pequeños ellos estarán en condiciones de rolar, girar, suspenderse y balancearse, si el docente se dispone a presentarles este tipo de propuestas.También en las actividades gimnásticas son muy importantes las habilidades básicas de estabilidad por ejemplo:balanceos, equilibrios estáticos, inversiones y suspensiones giros sobre si mismos, saltos.

Define:

-Voltereta adelante con piernas agrupadas

Colocamos delante de la colchoneta, flexionamos las piernas y a la vez la barbilla hacia el pecho. Las manos se apoyan con los dedos hacia delante en la colchoneta. Con los pies juntos se baja y se intenta sin llegar a tocar la nuca en la colchoneta, en este momento se produce una extensión de piernas hacia delante y se rueda. Cuando las manos dejan de tocar la colchoneta buscan rápidamente una posición de apoyo a la voltereta con impulso de las manos hacia delante. Se rueda por toda la espalda hacia delante y los pies van flexionados junto a los glúteos. Las piernas van juntas, los pies se apoyan en la colchoneta y nos levantamos sin apoyar las manos.

-Voltereta adelante con piernas abiertas

Igual que la voltereta hacia delante pero después de rodar se produce una apertura de piernas extendidas. Las manos se apoyan, con los dedos extendidos hacia delante, en la colchoneta lo mas cerca posible de los muslos y nos impulsamos con ellas y nos levantamos. Acabamos de pie con las piernas abiertas

-Voltereta atrás con piernas agrupadas

Nos colocamos de pie de espaldas a la colchoneta, se produce una flexión de piernas como para sentarse en la colchoneta, las manos se apoyan en la colchoneta, nos sentamos y al mismo tiempo se empieza a producir una flexión de la espalda(arqueándola). Nos echamos hacia atrás y tiene que pasar toda la colchoneta por la espalda hasta la nuca. Una vez que hemos tocado con las manos en la colchoneta rápidamente van a buscar la colchoneta al lado de la cabeza, apoyando las palmas con los dedos extendidos al lado de las orejas. Los codos no se abren, los tenemos que ver flexionados por delante de la cabeza. Se sigue rodando hacia atrás con el cuerpo y las piernas muy agrupados. Los pies tocan juntos en el suelo y nos levantamos.

-Voltereta atrás con piernas abiertas

Se hace igual que la voltereta hacia atrás y se llevan las piernas juntas hasta que giramos. Una vez que giramos se abren las piernas extendidas, posamos la planta de los pies, las manos se colocan entre las piernas y nos impulsamos con ellas al extender los brazos para levantarnos.

-Equilibrio invertido

Este equilibrio puede ser ejecutado de forma estática o también dinámica, puede ser utilizado para desplazarse, saltar, subir y bajar escaleras, ejecutar trucos con las piernas y pies o incluso para ejecutar contorciones

-Quinta

Realizar una voltereta hacia atrás y acabar haciendo el pino. También se puede hacer con los brazos rectos.

-Puente

El puente se ejecuta tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un buen apoyo de las plantas de los pies.
El movimiento consiste en elevar la cadera con ello la parte inferior de la espalda del suelo, apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la espalda y la cabeza para formar un arco o puente, de ahí su nombre.

-Puente-Equilibrio invertido

Haga el pino y luego al bajar póngase en posición para efectuar el pino puente.

-¿Cómo ayudarías a un compañero a levantarse en una voltereta adelante con piernas abiertas?

Le cogería a mi compañero por la cadera y el cuello y lo levantaría mientras éste coge impulso


-¿Cómo se tienen que colocar los tres apoyos en elequilibrio invertido?

Tienen que apoyar las manos y la cabeza

-¿Qué tenemos que hacer para pasar de "pino" a "voltereta"?

Después de hacer el pino hay que bajar el tronco hasta el suelo y se hace la voltereta

LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA

La Velocidad Como Capacidad Física
Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible, es decir, en resumen, la velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
La velocidad se mide en metros por segundo, como por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad.
La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento.

Tipos:

Se distinguen tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto.
Velocidad de contracción: es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos.
Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo;
Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.

Evolución.

La velocidad que podemos desarrollar con nuestro cuerpo, puede entenderse como una capacidad física derivada de la fuerza y las capacidades coordinativas. Por lo tanto, a medida que disminuyan estas capacidades, disminuirá la velocidad.
En particular, podemos decir que la velocidad aumenta en función del a fuerza y el crecimiento durante la adolescencia y la pubertad. A los 17 años se ha alcanzado un 95% aproximadamente de la capacidad para desarrollar velocidad, y a los 23 el 100%.
La velocidad, por tanto, se desarrolla muy temprano, y es la primera que empieza a involucionar después del la flexibilidad, a los 25 años aproximadamente.
Es por esto que n personas mayores de edad está contraindicado el trabajo de velocidad de desplazamiento, que podría acarrear un aumento de la presión arterial y traumatismos. Sin embargo, la velocidad de reacción se puede estimular de forma suave, y conviene hacerlo para mantener un buen estado físico en la tercera edad.

Evolución de la cualidad de velocidad

De los 8 a 12 años: Hay un incremento continuo de la velocidad, debido a; La mejora de la fuerza, depende del crecimiento alcanzado.
La mejora de la coordinación mecánica, la velocidad, relacionada con la fluidez al ejecutar movimientos.
De los 9 a 13 años, se considera la mejor edad para la realización de tareas específicas, pues es en esta edad, cuando con mayor fluidez de movimiento nos encontramos.
De los 13 a 14 años, puede ser una etapa negativa en el aprendizaje y desarrollo de las tareas motrices, debido al gran crecimiento somático.
De los 14 a 19 años, hay un aumento paralelo de la velocidad con la relación a la fuerza, y a partir de los 17, ya casi se logra el máximo de velocidad, un 95%.Es en esta edad, dónde hay que seguir ejercitando la velocidad si no se quiere perder ese elevado porcentaje, que no todas las personas o corredores tienen en un principio de su carrera.
De los 19 a 23 años; Se mantiene en los límites máximos, a partir de esta edad disminuye, no por el factor de la fuerza, que se mantiene, sino por el factor coordinación, que va disminuyendo casi proporcionalmente con los años.

Desarrollo. Formas de entrenarla.

El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes.
Es en la edad escolar donde se pueden se pueden aplicar todos los tipos de ejercicios de velocidad. Los mayores incrementos se producen sobre todo en los campos de fuerza explosiva, en saltos, y en la capacidad de sprint.
De todos modos se deben seguir introduciendo ejercicios en distancias cortas. Ejercicios para la velocidad de reacción en múltiples formas se pueden incluir dentro de la formación básica psicomotriz, pudiendo ser comprobada en muchas formas jugadas. No es aconsejable todavía sobre todo para los no entrenados en algún deporte, entrenar la velocidad - resistencia, ya que fisiológicamente el niño no tiene las bases mínimas para obtener una recuperación optima.

LA RESISTENCIA COMO CAPACIDAD FÍSICA

Resistencia Como Capacidad Física

La resistencia física es una de las capacidades físicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, retrasando o soportando la anaeróbica.

Mientras que de acuerdo a la cantidad de músculos que intervienen, se clasifica en:


Resistencia Anaérobica
Es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible (pero no superior a los 10 minutos) en presencia de una deuda de oxígeno producida por el fuerte esfuerzo y que será propagada una vez que finalice o aminore suficientemente. Antes de empezar una actividad anaeróbica, se debe empezar por la resistencia aeróbica, para obtener la mayor cantidad de oxígeno posible. La irrigación muscular en personas entrenadas, sometidas a un esfuerzo máximo, no es mayor que en personas no entrenadas, a pesar de que se obtiene un mayor rendimiento. Del mismo modo, la irrigación muscular en personas entrenadas retorna a la normalidad más rápidamente que las personas no entrenadas.
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
-Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-15 seg.). La presencia de oxígeno es practicamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
-Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15seg.-2min.), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga.

Resistencia Local
Es la capacidad que tiene el músculo para lograr repetir muchas veces un mismo movimiento o bien mantenerlo en forma estática y en tensión durante un tiempo prolongado. Para entrenar esta resistencia se deben hacer al menos 20 a 25 repeticiones máximas (RM), en series de dos a cuatro.
Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 – 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general-velocidad, resistencia general-fuerza y resistencia general-explosiva.

EL CALENTAMIENTO

¿Qué es el calentamiento?

Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados y graduados, de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la productividad fisico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente evitando lesiones. La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al máximo. Si no lo hace, su organismo tendrá que adaptarse, rápida e inadecuadamente, y tendrá más posibilidades de sufrir una grave lesión.

Calentamiento General

Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad física que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier tipo de actividad física en dependencia del objetivo.
Calentamiento general (5 min.)
Ejercicio de desplazamiento (1 min.)
La oruga: Dos equipos. De cuclillas, agarrando los tobillos del compañero de adelante, se hará una carrera contra el otro equipo, hasta las líneas previamente delimitadas.
Ejercicios de movilidad articular (1.30 min.)
Con la punta del pie apoyada en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.
Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.
Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.
Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.
Encoger y estirar los dedos de las manos.
Ejercicios de estiramientos (1.30 min.)
Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
Doblar la rodilla con el pie pegando en el trasero (ambas piernas).
Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.
Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.
Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.
Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)
Realizar cinco flexiones.
Realizar cinco abdominales centrales.
Hacer cinco abdominales laterales derecha
Hacer cinco abdominales laterales izquierda.
Saltar abriendo y cerrando piernas


Calentamiento Específico

Es el uso de calentamiento dinámico o estatico potenciandolos mejor para realizar una actividad fisica concreta, que puede ser:
Gestos técnicos.
Movimientos de determinados musculos del organismo.
La psicologica
La activacion


Duración del Calentamiento

La duración del calentamiento depende de varios factores fundamentales, del tipo de actividad que se vaya a realizar y de la condición física.milena


Calentamiento en la Clase de Educación Física

No existe un calentamiento generalizado para las clases de Educación Física. Depende del contenido que se vaya a trabajar y del nivel de los alumnos. El calentamiento puede ser una parte visiblemente diferenciada del resto del contenido, cuando nos interesa que se tome conciencia del significado de esa parte del trabajo físico y de cómo se hace. Si no es así, el periodo de calentamiento puede enmascararse con los propios contenidos de la sesión.